غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی و خجالت کشیدن

برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی فرد باید بیاموزد که چگونه چرخه اضطراب را از بین ببرد. اگر این چرخه ادامه پیدا کند اضطراب فرد بیش تر می شود و بر تمام ابعاد زندگی او اثر می گذارد. درمان خجالت کشیدن و کمرویی به این صورت انجام می شود.

غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی

چهار روش کلی برای مقابله با این چرخه وجود دارد.

به یاد داشته باشید که باید بتوانید احساسات خود را آزادانه و بدون هیچ ترسی بیان کنید، در این راه موانعی وجود دارد که ابراز وجود را از شما صلب می کنند. 

از این موارد می توان به رفتارهای ایمنی جویانه، عدم اعتماد به نفس و توجه زیادی به خود و واکنش دیگران اشاره کرد، پس سعی کنید از موانع را از سر راه بردارید.

تعیین هدف برای درمان اضطراب اجتماعی و کمرویی

ابتدایی ترین گام در هر عملی تعیین هدف است، هدف شما از غلبه بر اضطراب اجتماعی چیست؟ از خودتان بپرسید که:

سعی کنید به این سوالات جواب های طولانی بدهید و با خودتان رو راست باشید. به وسیله جدول زیر علائم و نشانه های این اضطراب را بررسی کنید و مواردی را که تجربه کرده اید علامت بزنید.

به طور مثال آیا در روابط اجتماعی ابتکار به عمل را به دست نمی گیرید؟ (این موضوع بر رفتار شما تاثیر می گذارد)

آیا اگر مشکلی روی بدهد خودتان را سرزنش می کنید؟ (این موضوع روی اندیشه شما اثر می گذارید و فکر می کنید هر اتفاقی تقصیر شما است)

آیا حرف های منفی دیگران را همیشه به یاد دارید اما حرف های مثبت را سریع فراموش می کنید؟ ( این موضوع بر اندیشه شما تاثیر می گذارد)

به فهرست خود نگاه کنید. کدام یک از این علائم را می خواهید تغییر دهید؟ سعی کنید واقع بینانه نظر بدهید تا بتوانید هدفی مشخص و قابل دسترس انتخاب کنید.

میزان کم اضطرب اجتماعی بسیار عادی است و در رفتار بسیاری از افراد مخصوصا در برخوردهای اول دیده می شود.

هدف دقیقی برای خود مشخص کنید مثلا هدف شما می تواند این باشد که با دیگران سر صحبت را باز کنید یا به هنگام حرف زدن در چشمان آن ها نگاه کنید.

این کار به شما کمک می کند تا بتوانید پیشرفت کار خود را ارزیابی کنید. 

توجه به پیشرفت

در ابتدا توجه داشته باشید که طی کردن این مراحل بدون کمک مشاور و روانشناس بسیار سخت است.

در این مرحله نیز شاید شما به تنهایی نتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. سعی کنید پیشرفت های خود را یادداشت کنید. این کار باعث می شود که حتی تغییرات کوچک را هم در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید که اولین تغییرات معمولا کوچک هستند و به آسانی فراموش می شوند.

روش امتحان کردن در درمان اختلال اضطراب اجتماعی

درمان اختلال اضطراب اجتماعی نیاز به امتحان کارهای جدید دارد و به همین دلیل اعتماد به نفس فرد افزایش می یابد. حتی همین موضوع هم که فکری به حال مشکلتان بکنید حال شما را بهتر می کند.  

به خودتان کارهایی بدهید که مجبور باشید آن ها را انجام دهید، کارهای کوچکی مانند صحبت با همسایه، تلفن زدن به دوستان و سر صحبت را با دیگران باز کردن می توانند نمونه ای از این کارها باشند.

سعی کنید از تغییرات کوچک شروع کنید، به قول معروف سنگ بزرگ نشانه نزدن است، هیچ قانونی وجود ندارد که سرعت شما را تعیین کند پس سعی کنید که آهسته و پیوسته پیش بروید.

روش های مناسب و نامناسب برای برخورد با کمرویی

به یاد داشته باشید که راهکارهای مفید زیان بلند مدت به همراه ندارند.

روش هایی که اثر بخشی کم تری دارند تنها در کوتاه مدت اثر می کنند و به سرعت اثر بخشی خود را از دست می دهند.

به طور مثال وقتی دیگران به ما می گویند« نگران نباش» یا « تو مشکلی نداری» به طور کوتاه مدت حال ما بهتر می شود ولی در بلند مدت تاثیری بر رفتار ما ندارند و مشکل همچنان حل نشده باقی می ماند.

برنامه ریزی فعالیت های غیر استرس زا

سعی کنید به انجام فعالیت هایی بپردازید که هیچ ارتباطی با اضطراب اجتماعی ندارند و شما از آن ها لذت می برید، کارهایی زیر می توانند روحیه شما را بهبود ببخشند:

• نقاشی کشیدن،
• کتاب خواندن،
• ورزش کردن،
• قدم زدن،
• فیلم دیدن
• ساز زدن

اولین برخورد با احساس تنهایی

اضطراب اجتماعی باعث می شود که افراد از یکدیگر فاصله بگیرند، در این حالت پیدا کردن دوست و شریک زندگی دشوار می شود. 

افرادی که اضطراب اجتماعی دارند:

• تنهایی را دوست ندارند، 
• هرکسی باید یاد بگیرد که از تنهایی خود نیز لذت ببرد، 
• سعی کنید به تنهایی بیرون بروید، 
• رستوران های مختلف را امتحان کنید
•  یا به سینما بروید
•  نگذارید تنهایی جلوی فعالیت های شما را بگیرد.

رعایت چند اصل مهم در غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی

• در هنگام استفاده از ایده هایی که برای درمان مطرح می شود، استمرار داشته باشید.
• سعی کنید از کارهای ساده و کوچک شروع کنید تا اعتماد به نفس بیش تری پیدا کنید.
• به یاد داشته باشید که هرچقدر بیش تر تلاش کنید بیش تر پیشرفت می کنید.
• انتظار ایجاد نوسانات را داشته باشید و خودتان را برای آن آماده کنید.
• واقع بین باشید و انتظارات غیر معقول را کنار بگذارید.