بهترین تکنیک های روانشناسی برای کاهش اضطراب

امروزه با توجه به این که زندگی ها پر از فشار روانی می باشد بسیار ضروری است تا در مورد تکنیک کاهش اضطراب آگاهی به دست آورید، هر کدام از کارها، به طور مثال کار کردن، حفظ تمرکز، شروع رابطه، امتحان کردن و غیره هر کدام سختی خود را دارد. در این مقاله به بررسی چند راه برای کاهش اضطراب و استرس پرداخته می شود.

و برای کسانی که در این موقعیت ها اضطراب زیادی دارند کنترل اضطراب دشوار تر است، داشتن اضطراب عملکرد شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و به همین دلیل لازم است راهی برای کاهش اضطراب و مدیریت خود پیدا کنید، با آگاهی از تکنیک های صحیح اضطراب و کمک گرفتن از فردی متخصص می توانید اضطراب مخرب خود را درمان کنید و کیفیت زندگی تان را افزایش دهید.

پیشنهاد مشاور: اضطراب چه بلایی سر خواب شما می آورد؟

نشانه ها و پیامدهای اضطراب چیست؟

افرادی که دچار اضطراب می شوند درگیر علائم و نشانه های زیر می شوند که عبارت اند از:

• آشفتگی و نگرانی
• دلشوره
• تپش  قلب
• لرزش
• سستی اندام ها
• بی قراری
• سرگیجه
• حالت تهوع
• غیره

برای کاهش این علائم و نشانه ها راهکارهایی وجود دارد که این راهکارها باعث می شود تا اضطراب و استرس از شما دور شود اما برخی از آن ها روش های مناسبی نیستند زیرا در بلند مدت آثار منفی آن ها بیشتر از اثرات مثبت آن می باشد، به عنوان مثال روی آوردن به مواد مخدر و شروع خودسرانه داروهای ضد اضطراب از روش های ناکارآمد می باشند.

افرادی که درگیر اضطراب می شوند با پیامد های رو به رو می شوند که عبارت اند از :

• آسیب های جسمانی و روحی
• ناتوانی در تمرکز
• فراموشی
• پرخوری
• اختلال در خواب
• سوء مصرف مواد مخدر و الکل
• اختلال در عملکرد تحصیلی، شغلی، اجتماعی
• غیره

شما با استفاده از روش های کاهش اضطراب تا حد زیادی می توانید اضطراب را کاهش دهید و از پیامدهای آن جلوگیری کنید، در صورتی که این موضوع را پیگیری نکنید مسئله برای شما پیچیده تر خواهد شد و بعد از مدتی مبتلا به یکی از اختلالات اضطرابی خواهید شد.

پیشنهاد مشاور: با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

علت اضطراب و انواع آن

عوامل بسیاری وجود دارد که باعث بروز اضطراب می شود متخصصان در صورتی که میزان تاثیر  این عوامل را بررسی کنند می توانند روش های مناسبی برای درمان و کاهش اضطراب ارائه نمایند، عوامل اصلی که باعث بروز اضطراب می شود شامل موارد زیر است:

1.ژنتیک

بر اساس مطالعاتی که انجام شده است فرزندانی که والدین آن ها مضطرب هستند احتمال این که دچار مشکلات اضطرابی شوند بیشتر می باشد، هم چنین اضطراب در دو قلوهای هم سان نسبت به دیگر خواهر و برادرها بیشتر می باشد، همه این ها نشان می دهد که ژنتیک در بروز اضطراب نقش بسیار مهمی دارد البته نمی توان ژن خاصی را مسئول انتقال اضطراب دانست بلکه مجموعه ای از ژن ها باعث انتقال اضطراب می شوند.

پیشنهاد مشاور: تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب

2.شرایط محیطی

شرایط محیطی یکی از عوامل به وجود آمدن اضطراب می باشند که در زیر برخی از این عوامل را بیان می کنیم:

• مشکلات خانوادگی
• فوت عزیزان
• ترس از مورد تایید واقع نشدن
• ترس از مرگ
• اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا
• اتفاقات طبیعی مانند سیل، زلزله، طوفان و امثال آن
• غیره.
• عوامل زیستی

برخی از هورمون ها و یا بیماری ها هستند که باعث به وجود آمدن اضطراب در فرد می شوند و مسائلی مانند بارداری، پرکاری یا کم کاری تیروئید، پایین بودن قند خون و بی نظمی ضربان قلب از جمله عواملی هستند که فرد را دچار اضطراب و استرس می کنند.

هفت روش برای کاهش اضطراب

هر کسی برای این که اضطراب خود را کاهش دهد روش هایی را به کار می گیرد، اجتناب یکی از رایج ترین روش هایی می باشد که فرد به وسیله آن می تواند از اضطراب دور شود به عنوان مثال زمانی که دچار اضطراب می شود می تواند به تمیز کاری بپردازد و ذهن و فکر خود را به نوعی منحرف کند، خوابیدن، دوش گرفتن، تلویزیون دیدن، آرایش زیاد، سیگار کشیدن، مصرف قرص های مختلف و غیره از روش هایی می باشد که افراد برای فرار از اضطراب استفاده می نمایند.

در ادامه این مقاله به راه هایی برای کاهش اضطراب اشاره می کنیم که توسط متخصصان این زمینه توصیه می شوند:

1. در جستجوی درمان یا تمرینات کاهش دهنده اضطراب

پیش از آن که بخواهید به دنبال راهی برای کاهش اضطراب تان باشید باید بررسی کنید که آیا این حد از اضطراب احساس می کنید طبیعی می باشد یا خیر؟ در صورتی که اضطراب شما شدید باشد باید به روانشناس و متخصص مراجعه کنید تا اقداماتی برای درمان آن صورت گیرد، برای روشن شدن اضطرابتان می توانید از تست های اضطراب استفاده کنید تا از میزان اضطراب خود اطلاع کسب کنید هم چنین آگاه بودن از اندازه اضطراب باعث می شود راه مناسب تری برای حل مسئله تان پیدا کنید.

پیشنهاد مشاور: تست استرس و اختلال اضطراب کودک و نوجوان، بزرگسال

2. به رابطه جسم و اضطراب تان پی ببرید

یکی از تمریناتی که باعث می شود اضطراب شما تا حد زیادی کاهش یابد ورزش و پیاده روی می باشد زیرا ورزش کردن باعث آزاد شدن هورمون های سروتونین ( هورمون شادی آور) می شود و ورزش کردن زمانی موثر می باشد که به صورت منظم انجام شود یکی از این ورزش ها، تمرینات یوگا می باشد چرا که در این تمرینات تنفس عمیق می کشید و آن را رها می کنید ، یکی دیگر از تمریناتی که باعث کاهش اضطراب می شود مشت کردن دست ها و رها کردن آن ها می باشد.

3. روی تنفس خود تمرکز کنید و از خودتان سوال بپرسید

بر روی تنفس تان تمرکز کنید و به صورت همزمان از خودتان سوالاتی را بپرسید تا باعث کم شدن اضطرابتان شود در یک جای آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید و به تنفس خودتان توجه داشته باشید و حواس خود را به دم و بازدم معطوف کنید و در آن لحظاتی سوالاتی را از خودتان بپرسید و به آن ها جواب بدهید، به طور مثال از خودتان بپرسید زمانی که هوا وارد ریه هایتان می شود چه احساسی دارید؟ یا زمانی که به تنفس خود توجه می کنید چه حسی به شما دست می دهد؟ جواب دادن به این سوالات باعث می شود تا افکارتان نظم گیرد و در بسیاری از مواقع اضطراب شما کاهش یابد، انجام دادن این تمرینات مشابه روش ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و استرس می باشد.

4. داشتن افکار مثبت

یکی از دلایلی که باعث اضطراب می شود افکار منفی می باشد که فرد را اغلب درگیر خود می کند، در صورتی که حوادث ناگوار و مشغله های دائمی درباره افکار منفی وجود داشته باشد باعث افزایش اضطراب می شود، بنابراین می توانند با جایگزین کردن خاطرات خوشایند و افکار مثبت،  افکار منفی و نادرست را از ذهن خود دور کنید، می توانید از تکنیک های مثبت اندیشی و جملات امید دهنده استفاده کنید تا به زندگی تان امید دهید و اضطراب و استرس شما کاهش یابد.

پیشنهاد مشاور: تأثیرات استرس بر صورت | علائم+درمان

5. برنامه ریزی روزانه با توجه به توانایی خود

برای این که اضطراب خود را کاهش دهید داشتن برنامه روزانه کمک بسیاری می کند و باید برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که متناسب با توانایی شما باشد، نباید بیشتر از توانایی تان مشغول کاری باشد یا به گونه ای برنامه ریزی کنید که در طول روز بیکار باشید، زیرا کار بیش از اندازه و یا بیکاری باعث اضطراب می شود.

6. مواد غذایی کاهش دهنده اضطراب

استفاده از برخی از مواد غذایی مانند شیر، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زمینی، گندم، برنج سبوس دار، سیب زمینی و میوه هایی مانند موز، گیلاس، کیوی و گوجه فرنگی باعث افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می شود.

همچنین این نکته را در نظر بگیرید که کمبود آب بدن یکی از دلایل اضطراب می باشد و باید روزانه شش تا هشت لیوان آب استفاده شود تا از بروز اضطراب جلوگیری شود، مصرف الکل، دخانیات و نوشیدنی های کافئین دار باعث کاهش سروتونین و افزایش اضطراب و استرس می شود به همین دلیل مصرف بیش از اندازه آن توصیه نمی شود.

7. گیاهان کاهش دهنده اضطراب

برخی از داروهای گیاهی باعث کاهش اضطراب در فرد می شود که شامل اسطوخودوس، سنبل الطیب، بابونه، جینسنگ و بادرنجبویه می باشند، این گیاهان به عنوان آرام بخش عمل می کنند و ضد اضطراب بوده و با این اختلال مقابله می کنند، هم چنین این گیاهان باعث برطرف شدن اختلالات خواب حالت های عصبی مانند نگرانی، آشفتگی و بی خوابی می باشند این گیاهان به طور معمول به صورت دم کرده مورد استفاده قرار می گیرد.

پیشنهاد مشاور: درمان و شناسایی اضطراب و درد شکمی| عوارض اضطراب

چند تکنیک روانشناسی برای کاهش اضطراب

در ادامه این مقاله چند تکنیک روانشناسی که کاهش اضطراب را به همراه دارد را بیان می کنیم ، این تکنیک ها به شما کمک می کند تا هیجانات را به خوبی مدیریت کرده و کنترل ذهن تان را در دست بگیرید، باید این نکته را در نظر بگیرید برای این که نتایج بهتری از تکنیک های روانشناسی به دست آورید بهتر است برای درمان اختلالات اضطرابی از روانشناس کمک بگیرید تا راهکارهای صحیح درمان را در اختیار شما قرار دهد.

1. کاهش اضطراب با مشغول نگه داشتن خود

هر چه بیشتر ترس و اضطراب داشته باشید و به خاطر آن از فعالیت های مختلف دوری کنید در این حالت احساس شما پر رنگ تر می شود و این احساس بر شما تسلط می بابد، در این شرایط بهتر است بیکار ننشینید و خودتان را مشغول کنید، بر اساس برسی های انجام شده فعالیت هایی مانند باغبانی، تماس با یک دوست، داشتن فعالیت بدنی و شرکت در مسابقات می تواند به شما کمک کند که در اضطراب غرق نشوید در صورتی که به خاطر استرس از انجام دادن فعالیت های روزانه دوری کنید در این صورت مشکل شما بیشتر خواهد شد و کنار آمدن با آن برای شما دشوار و سخت می باشد.

پیشنهاد مشاور: آیا نوشیدن الکل باعث کاهش اضطراب می شود؟

2.استفاده از تکنیک تصویر سازی

زمانی که استرس بسیاری دارید  می توانید برای آرام کردن خود از تکنیک تصویرسازی استفاده نمایید در این حالت در جایی به آرامی بنشینید و یا دراز بکشید و سعی کنید مکانی آرام بخش را در ذهن تان تصور کنید و با دقت به جزئیات آن توجه داشته باشید، فکر کردن دقیق به این که چه صداهایی را می شنوید و چه چیزهایی را می بینید به شما کمک می کند تا از هیجانات کنونی خود تا حد زیادی دور شوید و از آن فاصله بگیرید ، در صورتی که در طول تمرین چشمانتان را بسته نگه دارید خواهید توانست به تمرکز بالاتری برسید.

3. کاهش اضطراب با استفاده از تکنیک حضور در لحظه

بسیاری از اضطراب های انسان به دلیل افکاری است که در مورد گذشته و آینده دارد، ترس از شکست و ناامیدی در مورد آن چه که به وجود خواهد آمد و خود سرزنشگری به خاطر اتفاقات گذشته از جمله مواردی می باشد که باعث غمگینی و اضطراب شما می شود، در این شرایط بهتر است از تکنیک حضور در لحظه استفاده نمایید، برای انجام این تکنیک باید تلاش کنید که همه توجه تان را بر روی کاری که هم اکنون انجام می دهید قرار دهید ، به عنوان مثال در حال انجام کاری هستید نحوه حرکت اندامتان و جزئیات پیرامون خود را در نظر گرفته و تلاش کنید تمام حواس پنج گانه تان بر روی کار باشد و ببینید در حال حاضر چه چیز هایی را حس می کنید.

4.کاهش اضطراب به کمک ریلکسیشن

یکی از تکنیک هایی که برای آرام سازی در زمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد ریلکسیشن می باشد که به روش های گوناگونی انجام می شود ، به طور مثال می توانید با سفت کردن و رها کردن هر گروه بزرگ ماهیچه ای، آرام سازی عضلانی را امتحان کنید. با دست ها و بازوها شروع کنید به بالای سر بروید سمت پایین را نگاه کنید ، در زمانی که انقباض و انبساط عضلات صورت می گیرد به تنش و آرامشی که به طور متوالی تجربه می کنید توجه داشته باشید و همزمان از نفس های آرام و عمیق کمک بگیرید.

پیشنهاد مشاور:تکنیک ریلکسیشن به روش عملی چگونه است؟ + موسیقی ریلکسی

5. کاهش خود گویی های منفی

باید توجه داشته باشید که ذهن تان چطور با خودتان صحبت می کنید آیا دائما در حال سرزنش کردن و سوال پرسیدن از خودتان می باشید؟ بر اساس بررسی های انجام شده در صورتی که فرد خودگویی منفی انجام می دهد باعث به وجود آمدن هیجانات ناخوشایند در او می شود در نتیجه سعی کنید از جملاتی مانند "من می توانم تحمل کنم" ،" این حالت دائمی نخواهد بود" یا "درستش خواهم کرد"  با خود تکرار نمایید تا تاثیر خودگویی های منفی کاهش یابد.

سخن آخر

باید ب این نکته توجه کنید برای این که اضطراب را درمان کنید، رفتار درمانی تاثیر بسیاری خواهد داشت، در صورتی که اضطراب شدت یافت می توانید در کنار رفتار درمانی از دارو درمانی استفاده نمایید، هم چنین زمانی که اضطراب شما به حدی شدت یافت که در عملکرد روزانه تان اختلالاتی به وجود آورد در این حالت توصیه می شود تا از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.

سوالات متداول

1. آیا به کمک گیاهان دارویی می توان اختلالات اضطرابی را درمان کرد؟

گیاهان دارویی به عنوان مکمل در درمان اضطراب عمل می کنند، برای این که ریشه اضطراب و مشکلات را شناسایی کنید باید بتوانید به درستی از تکنیک های آرام سازی کمک بگیرید، هم چنین مراجعه به متخصص در حوزه سلامت روان مانند روانشناس در اولویت قرار دارد.

2. آیا مصرف زیاد قهوه می تواند باعث افزایش اضطراب شود؟

بله، در صورتی که از مواد کافئین دار بیش از اندازه استفاده شود باعث افزایش ریتم قلبی خواهد شد و علائم اضطراب و استرس افزایش می یابد، از این رو برای آن که استرس و اضطراب خودتان را مدیریت کنید باید میزان قهوه و چای و هر گونه مواد کافئین دار را کاهش دهید.

شما به راحتی می توانید با مرکز مشاوره ستاره در زمینه مشاوره اضطراب و استرس تماس حاصل کنید، رزرو وقت 02122354282 و 02122247100 و 09035673050 و 09108347597 است.