روش های ابراز و کنترل خشم در افراد

خشم نوعی احساس طبیعی می باشد و حاصل حالت های هیجانی، فیزیولوژیکی و شناخت ما می باشد. زمانی که فرد با مشکلات و شکست رو به رو می شود احساس خشم پیدا می کند. بنابراین یادگیری مهارت های ابراز خشم اهمیت زیادی دارد.

وقتی فرد خشمگین می شود، رفتارهای پرخاشگرانه نشان می دهد که به خاطر خشم و  ناراحتی او به وجود می آید.

فرد با رفتار پرخاشگرانه خود می خواهند به صورت کلامی یا جسمی به دیگران آسیب برسانند و معمولا احساس ناامنی دارد.

هنگامی که این افراد با شکست و ناکامی مواجه می شود احساس می کند امنیت لازم را ندارد و خود را در خطر نابودی می بینند.

ممکن است فرد به صورت منطقی خشم خود را بروز ندهد و از پرخاشگری و خشمگین شدن جلوگیری کند اما اگر به طور آگاهانه از بروز خشم جلوگیری کند ممکن است خشم او به شکل نامناسبی سرکوب شود.

اما فرد باید بداند که با واپس زدن و ابراز نامناسب، خشم او ناپدید نمی شود بلکه ممکن است به طور ناگهانی در فرد ایجاد شود و مشکلاتی برای او به همراه داشته باشد.

پیشنهاد مشاور:چرا خشونت و پرخاشگری خوب است؟

عوارض سرکوب خشم

سرکوب خشم می تواند پیامد های زیر را به دنبال داشته باشد.

• نرسیدن به خواسته ها و اهداف شخصی

بر اساس نظر روانشناسان افرادی که نسبت به وضعیت موجود اعتراض ندارند و خشم خود را بروز نمی دهند باید وضعیت فعلی خود را بپذیرند و بدون هیچ عکس العمل خاصی با موقعیت کنار بیایند.

هنگامی که افراد خشم خود را ابراز نمی کنند باید ساکت و آرام باشند و ناکامی ها را تحمل کنند تا دیگران اوضاع را بر اساس نظر و میل خود ادامه دهند. علاوه بر این، فرد باید نسبت به خواسته های خود چشم پوشی کند و به خواسته ها و اهداف خود نمی رسند.

• نادیده گرفتن بخشی از هویت انسانی

بر اساس نظر روانشناسان خشم نوعی احساس طبیعی می باشد و فرد باید باید بتواند خشم خود را به راحتی به روز دهد وگرنه شخص کامل و سالمی نیست.

کسی که خشم خود را ابراز نکند عزت نفس خود را از بین می برد و عزت نفسش کاهش یابد.

پیشنهاد مشاور: آسیب هایی که پرخاشگری به فرد پرخاشگر وارد می کند

• خود را هدف خشم خویشتن قرار می دهیم

بسیاری از افراد هستند که هنگامی که از دیگران عصبی هستند خشم خود را نشان نمی دهند، خودخوری می کنند و به خود بد و بیراه می گویند.

در این هنگام آن ها حس می کنند که اگر به خودشان آسیب برسانند خطری کمتری دارد یا نسبت به زمانی که به دیگران آسیب برسانند، کم خطر تر است.

• ابتلا به بیماری های جسمانی

اگر فرد خشم خود را بروز ندهد برای او مشکلات جسمی و روحی به وجود می آید و ممکن است به بیماری هایی مانند زخم معده، سردرد یا واکنش های حساسیتی مانند انواع آلرژی دچار شود.

• بروز عوارض روانی

افرادی که خشم خود را می خورند، به دلیل عدم ابراز خشم به مشکلات روانی مانند حالت های عصبی، بیماری های افسردگی و اضطراب دچار می شوند.

خشم سرخورده عامل بسیاری از بیماری ها است برای همین توصیه می شود که خشم خود را سرکوب نکنید.

• طغیان خشم

اگر فرد به خاطر ترس خشم خود را پس زند و از گفت و گو و رسیدگی به دلیل خشم دوری کند، ممکن است در آینده درگیر خشونت بیش تری شود.

فرد در این هنگام به خاطر غیرمنطقی و افراطی بودن باید تاوان سنگینی را بپردازد زیرا خشم خود را پس زده و یکدفعه درگیر خشم شدید می شود.

واکنش افراطی

زمانی که فرد خشم خود در اکثر موارد پس زده و خشم به مرور زمان روی هم انباشته شود، تحمل او کاهش یافته و ممکن است نسبت به رفتار و گفتار دیگران حساس می شود.

در این هنگام بسیار فرد روحیه حساسی دارد و با کوچک ترین مشکل بسیار خشمگین می شود و عکس العمل افراطی از خود نشان می دهد.

برای درمان این مشکل فرد باید خشم خود را پس نزند و در هر شرایط خشم خود را به صورت بروز دهد. بروز صحیح خشم و آزردگی در زمان و مکان مناسب باعث افزایش آرامش فرد می شود.

کنترل نکردن خشم چه عوارضی دارد؟

براساس مطالعاتی که روانشناسان بر روی افراد انجام داده اند به این رسیده اند که نوجوانان و بزرگسالان هنگامی که عصبی می شوند و خشم خود را کنترل نمی کنند تمرکز و درک آن ها بسیار کم می شود.

آن ها در هنگام خشمگین شدن دیگر بر روی مسائل اساسی و مهم توجه و تمرکز ندارند، فرد دیگر نمی تواند اطلاعات را به خوبی پردازش کند و امکان تفکر سازنده، ارزیابی ساده و استدلال کارآمد در او ضعیف می شود.

در چنین شرایطی که فرد پرخاشگر می شود، رفتار او ممکن است با مشکل به وجود آمده متناسب نباشد و رفتار نادرست او ممکن است باعث شود تا دیگران رنجیده خاطر شوند تا جایی که از نظر ارتباطی با دیگران مشکلاتی برای آن ها به وجود آید.

اگر فرد نتواند به درستی خشم خود را کنترل کند، تمرکز او کاهش می یابد و با توجه به موقعیت ممکن است کارایی فرد کم شده و کاهش یابد.

اگر فرد به طور متوالی و در دراز مدت خشمگین شود، ممکن است به دلیل خشم متوالی اختلالات قلبی و عروقی برای او به وجود آید و احتمال اینکه به سکته قلبی و مغزی دچار شود بسیار زیاد است.

روش های ابراز خشم در افراد چگونه است ؟

رفتار منفعل

هنگامی که فرد خشم خود را بروز نمی دهد و به جای پاسخ دادن به خشم آن را در درون خود پنهان می کند خشم ممکن است به طور ناگهانی فوران کند.

هنگامی که فرد خشم خود را پنهان می کند می تواند با روش هایی مانند دلیل تراشی، اظهار ناتوانی، فراموش کاری، یا انجام ندادن خواسته فرد مقابل خشم خود را نشان دهد.

به طور مثال همسر شما ممکن است در برابر رفتارهای شما عصبانی نشود اما لباس شما را بسوزاند یا ظرف ها را بشکند.

رفتار پرخاشگرانه

این رفتار هنگامی صورت می گیرد که فرد خشمگین است اما نمی تواند خشم خود را کنترل کند و در تلاش است که به شخص یا چیزی صدمه بزند.

در این هنگام فرد نمی تواند احساسات خود را کنترل کند و ممکن است از طریق توهین، طعنه، برچسب و تحقیر و حتی درگیری های فیزیکی و رفتارهای خصمانه خشم خود را بروز دهد.

در این واکنش ها فرد حقوق دیگران را زیر پا گذاشته و آن را پایمال می کند.

پرخاشگری فیزیکی بیش تر در مردان و کودکان و پرخاشگری کلامی در زنان و نوجوانان دیده می شود. البته نمی توان این موضوع را یک قانون دانست.

رفتار قاطعانه

بر اساس گفته روانشناسان افرادی که رفتار قاطعانه دارند می توانند افکار و نظرات خود را به خوبی بیان کنند هم چنین می توانند احساسات خود را ابراز کرده و آن ها را توصیف کند.

افرادی که رفتار سالم دارند سعی می کنند تا از دیگران حقی گرفته نشود. آن ها بر روی اعتقادات خود باقی می ماند و بدون ترس و اضطراب نظرات، احساسات و انتقادات خود را بیان می کند. آن ها به خوبی و با احترام نظرات خود را بیان می کند و در این حال حق دیگران را محترم می شمارند.

از طرف دیگر افرادی که نمی توانند قاطعانه رفتار کنند، حرف های دیگران را تکرار می کنند و اقتدار ندارند بیش تر احتمال دارد که رفتار های پرخاشگرانه نشان دهند.

روش های کنترل خشم

همان طور که گفته شد خشم واکنش طبیعی بدن است اما اگر نمی توانید رفتارهای خشونت آمیز خود را کنترل کنید و با کارهای خود به دیگران آسیب می زنید ادامه این مقاله را از دست ندهید.

پیشنهاد مشاور: راه های کاهش پرخاشگری | درمان قطعی پرخاشگری

1. علائم هشدار دهنده را بشناسید

اگر علائم بروز عصبانیت را بشناسید پیش از وقوع خشم می توانید آن را شناخته و کنترل کنید. این علائم معمولا عبارت هستند از:

• تپش قلب
• دندان قروچه
• تعریق
• تند شدن ضربان قلب
• تکان دادن پا
• پریدن پلک
• داغ شدن سر
• تکان دادن مداوم دست ها
• اضطراب
• قدم زدن
• بالا رفتن صدا

از بین این علائم، مواردی که پیش از عصبانیت تجربه می کنید را یادداشت کنید. سعی کنید راه هایی برای کنترل این علائم بیابید.

هنگام تجربه این علائم بحث را قطع کنید و با بیان این که عصبی هستید و نمی توانید منطقی بحث کنید محل را ترک کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر منطقی نباشید بحث به نتیجه منطقی نمی رسد.

2.دلایل عصبی بودن خود را بررسی کنید

دلایل زیادی برای عصبانی بودن وجود دارد، البته عصبانیت یک واکنش طبیعی می باشد.

اگر نمی توانید دلیل عصبانیت خود را درک کنید، بهتراست از مشاور کمک بگیرید. دلایل عصبانیت معمولا شامل موارد زیر می شود:

• شما خیلی تحت فشار هستید.
• شما تغییرات بدنی یا هورمونی را تجربه می کنید.
• شما از روند زندگی خود ناامید شده اید.
• دیگران حرف شما را متوجه نمی شوند.
• از کودکی درگیر پرخاشگری بوده اید.

بررسی دلایل پرخاشگری می تواند به درمان اختلالات دیگر نیز کمک کند، به خاطر داشته باشید که روان انسان ها بسیار پیچیده است و معمولا اختلالات روانی با یکدیگر رابطه دارند.

3.ورزش برای کنترل خشم بسیار مفید است.

ورزش یکی از راه های موثر در کنترل پرخاشگری است. سعی کنید حداقل دو روز در هفته ورزش کنید. به هیچ عنوان ورزش را رها نکنید و ساعت ها و روزهای خاصی را به آن اختصاص دهید.

ورزش های زیر به شما در کنترل پرخاشگری و خشونت کمک می کند:

• ورزش های تیمی مثل والیبال، فوتبال
• ایروبیک
• قدم زدن
• باشگاه رفتن
• شنا

به طور کلی ورزش با افزایش توانایی کنترل انقباضات و عمیق شدن تنفس به کنترل عصبانیت کمک می کند.

4.نوشتن

نوشتن خاطرات باعث می شود که احساسات خود را تخلیه کنید، علاوه بر این نوشتن باعث می شود که منطقی یا غیرمنطقی بودن احساسات خود را متوجه شوید.

سعی کنید دفتری را به این کار اختصاص دهید و هرشب خاطرات خود را بنویسید. این کار را تبدیل به یک عادت کنید تا به مرور متوجه تاثیر آن شوید.

5.مشاور می تواند درکنترل خشم به شما کمک کند.

بیش تر اوقات افراد پرخاشگر رفتار خود را طبیعی و پاسخی به رفتار دیگران می دانند. اما مشاور می تواند ریشه رفتار های فرد را بررسی کند و راهکار هایی برای درمان آن ارائه می دهد.

در مراجعه به مشاور حتما جلسات را ادامه دهید تا به نتیجه مطلوب برسید معمولا از جلسه سوم به بعد می توانید به مرور متوجه بهبود خود شوید.

6. خواب یکی از راه های کنترل خشم است.

کمبود خواب در افسردگی، اضطراب و استرس نقش دارد. تحقیقات مشخص کرده است که افرادی که کمبود خواب دارند بیش تر دست به رفتارهای پرخاشگرانه می زنند.

برای افزایش کیفیت خواب خود می توانید از راه های زیر کمک بگیرید:

• پیش از خواب از دیدن فیلم های پرخاشگرانه خودداری کنید.
• یک ساعت پیش از خواب از گوشی خود فاصله بگیرید.
• فضا را برای خواب آماده کنید.( تنظیم دما و شرایط)
• پیش از خواب کتاب بخوانید.
• به یک موسیقی ارامش بخش گوش دهید.
• یک دوش آب سرد می تواند کیفیت خواب شما را افرایش دهد.
• حتما 8 ساعت خواب مفید داشته باشید.
• پیش از خواب به مسائل تنش زا فکر نکنید.

اگر نمی توانید خواب راحت را تجربه کنید، کابوس می بینید و مدام از خواب می پرید حتما از کمک مشاور استفاده کنید. 

به یاد داشته باشید که خواب باعث بهبود روحیه، کاهش افسردگی، کاهش اضطراب، کاهش پرخاشگری و افزایش سلامت روان می شود.

7.کنترل پرخاشگری در کودکان

پرخاشگری در کودکان با بزرگسالان متفاوت است، بنابراین پیشنهاد می شود که از راه های زیر عمل کنید:

• قوانین خانه را به او توضیح دهید.
• راه متفاوتی برای ابراز خشم به او نشان دهید.
• به او یاد دهید که نمی تواند به دیگران اسیب جسمانی وارد کند.
• به او کمک کنید تا احساسات دیگران را درک کند.
• خشم خود را کنترل کنید.
• با خشم جواب خشم و پرخاشگری او را ندهید.
• هنگام کنترل عصبانیت او را تشویق کنید.
• رفتارهای پرخاشگرانه مقابل او نشان ندهید.
• روش های کنترل خشم را به او آموزش دهید.

کنترل پرخاشگری کودکان دشوار است بنابراین بیش تر والدین ترجیح می دهند تا از مشاور متخصص کودکان مشاوره بگیرند.

شما به راحتی می توانید با مراکز برتر مشاوره فردی همچون "مرکز مشاوره ستاره" تماس حاصل کنید، رزرو وقت 02122354282 و 02122247100 و 09035673050 و 09108347597 است.