اندیشه های افسرده را در جوی آب بریزید!

اندیشه های افسرده یک مشکل دوگانه ایجاد می کنند افراد از یک سو افسرده می شوند و از سویی دیگر اندیشه های منفی بر وخامت حال آن ها می افزاید. 

این منفی اندیشی ویژگی خاص انسان ها است و باید جدی گرفته شود اگر احساس می کنید که افسرده هستید باید اقداماتی برای برطرف کردن آن انجام دهید. خوشبختانه این افکار قابل تغییر هستند. 

این اندیشه ها در حقیقت مانند لباس هستند، همان طور که لباس کثیف خود را تعویض می کنید این افکار آلوده را نیز باید دور بریزید.

شناسایی اندیشه های افسرده

حتما شنیده اید که تشخیص نیمی از درمان است.

شناسایی مشکل و مسئله از مهم ترین مراحل درمان است. اندیشه های شما ممکن است با احساس افسردگی گره خورده باشند.

برای شناسایی این افکار موارد زیر را بخوانید.

• اگر اندیشه ای افسرده به نظر می رسد به احتمال زیاد افسرده کننده است. برای دوری از اینگونه افکار سعی کنید فکر خود را به سمت چیزهای مثبت یا خاطرات خوب منحرف کنید.
• تعمیم مبالغه آمیز می تواند افسردگی را شدت بخشد. این بدین معنی است که چیزها و فکرهایی که حال بد شما را تشدید می کنند، معمولا غلو شده هستند و با کمی منطق می توانید متوجه شوید که واقعی نیستند.
• افسردگی با اندیشه و تفکرات «بایدی» ارتباط دارد. به طور مثال تصادف می کنید و می گویید نباید این اتفاق می افتاد. این دیدگاه باعث تولید و افزایش افسردگی می شود.
• این که شرایط را وحشتناک تصور کنیم نیز باعث ایجاد افسردگی می شود به طور مثال شما می گویید این وحشتناک است که شوهرم در روز انقدر کار می کند. یا این وحشتناک است که من بیماری قند دارم. با این تصور دیگر نمی توانید به دنبال راه حل برای مشکل خود بگردید.
• نباید احساس کنید که محکوم به افسرده بودن هستید. شما باید واقع بین باشید و با قدرتی که دارید زندگی خود را تغییر دهید.به یاد داشته باشید که هیچ کس بجز خودتان نمی تواند به شما کمک کند. 

در متن زیر سه نوع اندیشه افسرده مختلف ذکر شده است آن ها را با دقت بخوانید و ببینید که آیا نقطه مشترکی با آن ها دارید یا خیر.

داستان محمد

محمد ضرر بزرگی در فروش کرده بود او به طور مداوم با خودش تکرار می کرد که «نباید این اتفاق برای من می افتاد، من تمام احتمالات را حساب کرده بودم» او احساس سرشکستگی می کرد و فکر می کرد که بی ارزش، شکست خورده و خنگ است که نتوانسته این کار را انجام دهد. 

افسردگی او می توانست تا چند ماه طول بکشد و اورا فلج کند ولی او دوباره به کاری که کرده بود نگاه کرد و مشکلش را بررسی کرد و متوجه شد که احتمال شکست با توجه به آن مشکل زیاد بوده و او بی ارزش و خنگ نیست. 

درست است که این فروش در کیفیت و سرمایه زندگی او تاثیر داشت ولی به جای احساس سرشکستگی محمد تصمیم گرفت که از این شکست درس بگیرد.

این تصمیم منطقی باعث شد افسردگی او کم کم از بین برود و فروش او هم افزایش یابد.

داستان سارا

سارا پس از سرمایه گذاری در بازار بورس با مشکل مواجه شد و تمام سرمایه خود را از دست داد، او احساس می کرد که دیگر نمی تواند سرمایه ای جمع کند و به همین دلیل احساس حماقت می کرد.

سارا مدام فکر می کرد که «باید» این کسادی بازار بورس را از قبل پیش بینی می کرد.

این افکار روی احساسات او تاثیر بدی گذاشته بود و بر مشکلات مالی او می افزود. سارا احساس پریشانی و افسردگی خود را درک کرد و سعی کرد با کمک از مشاور و متخصص مشکل را حل کند و موفق هم بود.

با کمک مشاور او متوجه شد که زیان مالی نباید بر ارزش های او تاثیر بگذارد، پس از تلاش دوباره او توانست سرمایه خود را دوباره به دست بیاورد.

داستان نرگس

نرگس به دلیل ازدواج زود هنگام خود ناراحت بود و قصد طلاق از همسرش را داشت او احساس می کرد که نیاز دارد مجرد باشد و به همین دلیل احساس افسردگی می کرد.

اگر منطقی به این قضیه نگاه کنیم زود ازدواج کردن ربطی به افسردگی نرگس نداشت ولی نرگس میخواست که برای افسردگی خود به دنبال یک دلیل باشد.

او در 30 سالگی ازدواج کرده بود و با این وجود ازدواج زود هنگام را دلیلی بر افسردگی اش می دانست. نرگس متوجه شد که حرف او منطقی نیست و ازدواج در سی سالگی نمی تواند زود هنگام باشد. 

وقتی او به یک درک منطقی از افسردگی خودش رسید، متوجه شد که نباید برای افسردگی اش به دنبال دلیل روانی یا اجتماعی بگردد با پذیرش این موضوع او توانست زندگی مشترکش را حفظ کند.

شناخت منفی و احساس افسردگی

شناخت های منفی به طور جدی باعث ایجاد افسردگی می شوند و برای جلوگیری از آن ها ابتدا باید خوب آن ها را شناخت.

تعمیم مبالغه آمیز

تعمیم مبالغه آمیز به این معنی است که فرد بخاطر چند عامل حتی عوامل مجهول دست به نتیجه گیری می زند. به طور مثال به دلیل یک اشتباه می گوید که احمق است و هیچ کاری را نمی تواند درست انجام دهد. 

در هنگام افسردگی تعمیم مبالغه آمیز شدت می گیرد. فردی که دوستش دارید شما را ترک می کند و شما فکر می کنید که هرگز عاشق نمی شوید و در تنهایی به زندگی خود ادامه می دهید. در این شرایط از خودتان بپرسید که آیا می توانید ثابت کنید که تنها خواهید ماند؟ آیا می توانید ثابت کنید که سرنوشت شما این است؟

افسرده شدن با ناراحتی همراه است و این می تواند منطق شما را تحت تاثیر قرار دهد ولی سعی کنید به جنبه های مثبت زندگی خود نگاه کنید. موفقیت های خود را به یادآورید. چیزهای ارزشمند زیادی وجود دارند که می توانید به آن ها دست پیدا کنید.

برای شناسایی تعمیم مبالغه آمیز کافی است که به دنبال فعل بودن در جملات خود بگردید به طور مثال فردی که می گوید من احمق هستم، به دلیل کلمه «بودن» از تعمیم مبالغه آمیز استفاده کرده است. آیا شما می توانید همیشه یک چیز باشید؟ 

درشت بینی و یا ریز بینی

درشت نمایی جزو ویژگی های انسان است اما وقتی که مشکلات و عیب ها را بیش از اندازه بزرگ کنیم به مدت طولانی تری رنج می بریم.

برخلاف این موضوع بسیاری از افراد علاقه دارند که ویژگی های مثبت خود را کوچک کنند یا به عبارتی خود را دست کم بگیریند و این را ممکن است به حساب تواضع خود بگذارند اما افسردگی از ندیدن یا کم دیدن همین موقعیت ها و موفقیت هاست.

سعی کنید لیستی از موفقیت های خود تهیه کنید و آن ها را به خودتان یادآوری کنید.

دید فاجعه آمیز

بگذارید این موضوع را با یک مثال شروع کنم شما با دوستتان به یک مهمانی می روید ولی کسی پیش شما نمی آید، شما به سرعت فکر می کنید که من آدم تنهایی هستم و کسی من را دوست ندارد، من در تنهایی پیر می شوم و میمیرم.

شاید هرکسی مشغول کاری بوده یا متوجه حضور شما نشده اند. به هردلیلی شما نباید اینگونه دید فاجعه آمیزی به موقعیت ها داشته باشید.

هنگام افسردگی ممکن است دردهای جسمانی مختلفی را مانند سردرد، کمردرد و معده درد بی دلیل تجربه کنید در این حال ممکن است شتاب زده قضاوت کنید که دچار بیماری هولناکی شده اید.

برای خروج از این چرخه سعی کنید به دنبال منطق و درمان بگردید.

سیاه یا سفید دیدن

در دنیای افسردگی شخص هرچیز را سفید یا سیاه می بیند و رنگ های خاکستری در دنیای او وجود ندارد.

به طور مثال این افراد خودشان را بسیار بد و بعضی ها را بسیار خوب می دانند و حد وسطی برای این موضوع قائل نیستند.

اگر می خواهید از این دید نجات پیدا کنید به دنبال موضوعات خاکستری و استثناها بگردید.

فیلترهای ذهنی

فرد به وسیله فیلتر ذهنی چیزهایی که نمی خواهد بشنود را حذف می کند، به حرف های مثبت اهمیت نمی دهد و به جای آن معایب را بزرگ تر از چیزی که هستند نشان می دهد.

به طور مثال ممکن است کسی به شما بگویید که کار شما بسیار خوب است و شما در جواب بگویید که کمردرد گرفته ام و حقوقش هم خوب نیست. در حقیقت این کار باعث می شود که شما عیب را بزرگ کنید.

در این حالت باید سعی کنید نکات مثبت را بیش تر به خودتان یادآوری کنید.

نتیجه گیری شتابزده

نتیجه گیری شتابزده به این معنی است که شما پیش از این که اطلاعات کافی به دست آورید در مورد نتیجه آن تصمیم گیری کنید. به طور مثال شما احساس می کنید که هیچ وقت نمی توانید از دام افسردگی نجات پیدا کنید.

در این شرایط صبر کنید تا در یک شرایط منطقی و با توجه به واقعیت ها نتیجه گیری کنید.

ذهن خوانی

بعضی ها عادت دارند که انگیزه، نیت، خلق و خو و افکار دیگران را بخوانند.

ذهن خوانی در حقیقت بی معنی است، حتی افرادی که شناخت زیادی از یکدیگر دارند هم در این کار اشتباه می کنند زیرا ذهن انسان بسیار پیچیده است.

اگر احساس می کنید که دارید ذهن کسی را می خوانید و با توجه به آن نتیجه گیری می کنید این کار را عقب بی اندازید یا از خود او در مورد تفکراتش سوال کنید.

استدلال احساسی

در استدلال احساسی شما به احساسات خود یقین دارید و طوری رفتار می کنید که انگار احساسات شما سندی بر باورهای شما هستند.

به طور مثال شما احساس می کنید که بی کافیت هستید و به همین دلیل خود را بی کفایت می دانید. احساسی که شما تجربه می کنید با حقیقت فاصله دارد و نمی توانید از آن نتیجه گیری کنید.

برچسب زدن

وقتی به خود برچسب می زنید از جنبه های مثبت خود فاصله می گیرید ممکن است به خود برچسب هایی مانند «شکست خورده» «احمق» «زودباور» «بی ارزش» یا «خنگ» را بزنید.

در ابتدا از خودتان بپرسید که این برچسب هایی که برخود میزنید چه معنایی دارند؟ و آیا می توان گفت شما همیشه احمق هستید؟ با یک بار شکست هیچ کس شکست خورده نمی شود. در حقیقت این برچسب زدن نوعی تعمیم مبالغه آمیز است که در بالا توضیح داده شد.

شخصی سازی

در شخصی سازی شما همیشه تمام مشکلات را تقصیر خودتان می دانید و در ذهنتان، شما همیشه مقصر هستید. 

از خودتان بپرسید که در اتفاقی که رخ داد چه عواملی باعث شکست یا خرابی شده اند و آیا همیشه این تقصیر شما است یا عوامل و افراد دیگری هم در این مشکل نقش دارند.

تبدیل احساسات به اندیشه

وقتی شما می گویید که «احساس ناامیدی می کنم» آیا ناامیدی فکری است که باعث تولید یک احساس می شود یا فکری است که احساس را منعکس می کند؟

بگذارید بیش تر توضیح دهم، وقتی به خودتان می گویید که احساس ناامیدی دارید. افکاری را در پس این احساسات شناسایی کرده اید. جدول زیر را بخوانید تا متوجه شوید احساسات شما در حقیقت چه فکری را منعکس می کنند.

شما می توانید برای راهنمایی تخصصی با مراکز برتر مشاوره افسردگی "مرکز مشاوره ستاره زندگی" تماس حاصل کنید، رزرو وقت: 02122354282 و 02122247100 و  09035673050 و 09108347597