درمان افسردگی در خانه

درمان افسردگی در خانه ممکن است؟ افراد زیادی با استفاده از برنامه های خودیاری به درمان خود می پردازند و موفق می شوند کافی است از مشاوران مرکز مشاوره ستاره در مورد این برنامه ها سوال کنید یا در این زمینه تحقیق کنید.

برنامه درمان افسردگی در خانه

معمولا توصیه می شود که هنگام خودیاری با روانشناس هم در ارتباط باشید تا بهبود شما را ارزیابی کند. افرادی که از افسردگی شدید و حاد رنج می برند هم می توانند زیر نظر روانشناس از این روش ها استفاده کنند.

برنامه های درمان افسردگی در خانه ممکن است از افسردگی جلوگیری یا آن را درمان کند. به یاد داشته باشید که لازم نیست همه کارها را باهم انجام دهید سعی کنید بهترین روشی را که برای مشکل شما مناسب است انتخاب کنید.

پادکست روانشناسی صوتی درمان افسردگی در خانه

خودتان را برای رویارویی با مشکلات آماده کنید

تغییرات ممکن است ناگهانی باشند و باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شوند. بهتر است از قبل خود را برای تغییرات آماده کنید. 

به طور مثال اگر می دانید که فرزندتان قرار است به دانشگاه برود و مدتی پیش شما نباشد سعی کنید خود را آماده کنید تا صدمه نبینید.

دو راه برای این کاهش این استرس وجود دارد

1. داشتن فکر باز نسبت به این مشکلات و تغییراتی که در زندگی رخ می دهد و غیر قابل اجتناب است.
2. آماده کردن خود برای تغییرات.

اگر احساسات خود را بپذیرید حال بهتری را تجربه می کنید. اگر تغییرات زندگی شما را می ترساند در مورد آن با دوستان، خانواده و همسر خود گفت و گو کنید.

 این کار باعث می شود اطرافیان بیش تر به احوالات شما توجه کنند و ممکن است سعی کنند وقت بیش تری را با شما بگذارنند یا اگر نیاز دارید شما را تنها بگذارند.

آمادگی کافی می تواند با مطالعه و صحبت کردن با کسانی که تجربه مشابه داشته اند به دست بیاید. برای چند هفته اول پس از تغییر برنامه بریزید تا کم تر متوجه تغییرات شوید.

گروه های حمایتی هم می توانند در بعضی از شرایط به افراد کمک کنند تا افرادی که مشکلات مشابهی دارند یکدیگر را پیدا کنند.

به خودتان استراحت بدهید

اگر احساس بی حوصلگی می کنید یا فشار اتفاقات باعث شده که خسته شوید بهتر است به خودتان استراحت بدهید، به گردش بروید و کاری را انجام بدهید که دوست دارید. 

این کار باعث می شود مدت کمی از مشکلات خود دور باشید تا بتوانید در مورد آن ها بهتر فکر کنید. استراحت می تواند آرامشی را در اختیار شما بگذارد که به دنبال آن بوده اید، باور کنید که پس از استراحت بهتر می توانید از پس مشکل خود بربیایید.

در مورد مشکلات خود صحبت کنید

حرف زدن در مورد مشکل خود با اطرافیان باعث می شود که احساس آرامش بیش تری پیدا کنید و حتی ممکن است زودتر به راه حلی که می خواهید برسید.

ممکن است دیگران نظراتی داشته باشند که به فکر شما هم نرسیده است بسیاری از افراد با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند بنابراین ممکن است آن ها هم مشکلات شما را تجربه کرده باشند.

بسیاری از افرادی که افسردگی دارند احساس می کنند سربار دیگران هستند برای همین از دیگران فاصله می گیرند. ولی این کار باعث تشدید افسردگی می شود. سعی کنید با دوستان و اطرافیان خود در مورد مشکلات خود صحبت کنید و در کنار آن از مشاور و متخصص کمک بگیرید.

روش زندگی خود را عوض کنید

سعی کنید جنبه هایی از زندگی تان را که باعث ایجاد و تشدید افسردگی می شود را تغییر دهید، این کار ممکن است در ظاهر سخت و یا حتی غیر ممکن به نظر برسد ولی اینگونه نیست. برای این کار می توانید از کسانی کمک بگیرید که تجربه ای مشابه با شما دارند.

ورزش | درمان افسردگی در خانه

ورزش می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد، تاثیر ورزش تنها تاثیر روحی نیست بلکه با کاهش وزن و بیرون رفتن از خانه حال شما را بهتر می کند. اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده اید از ورزش های سبک شروع کنید.

افسردگی ممکن است باعث شود که حوصله ورزش کردن نداشته باشید در این شرایط از کمک مربی استفاده کنید تا مجبور باشید که ورزش کنید.

مراقب خودتان باشید

فعالیت

همان طور که ذکر شد داشتن فعالیت، پیاده روی و قدم زدن می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد سعی کنید با دیگران ارتباط برقرار کنید، به این شکل از مشکلات خود دور می شوید و احساس بهتری پیدا می کنید.

به فعالیت هایی که علاقه دارید بپردازید، به کنسرت خواننده ای که دوست دارید بروید، کتابی که دوست دارید را بخرید و یا به سینما بروید.

تعذیه

ممکن است اشتهای خودتان را از دست بدهید یا اشتهایتان بسیار کم باشد ولی به زور غذا بخورید، سعی کنید غذاهای سبک اما مقوی بخورید.

اگر بدن شما ضعیف باشد نمی توانید در برابر افسردگی مقاومت کنید و بهبود یابید. اگر واقعا نمی توانید، زیر نظر دکتر از پودرهای مکمل استفاده کنید تا دچار ضعف بدنی نشوید.

مواد مخدر

پناه بردن به مواد مخدر و مشروبات الکلی نمی تواند مشکلات شما را برطرف کند بلکه به آن ها اضافه می کند. این مواد باعث می شوند که کنترل خود را از دست بدهید یا تکانه های خودکشی را تجربه کنید.

خواب | درمان افسردگی در خانه

کمبود خواب باعث می شود که افراد نتوانند به خوبی و با انرژی کافی با افسردگی مقابله کنند، در این مورد معمولا خودیاری جوابگو نیست و باید از دکتر کمک گرفت.

چگونه می توانید خواب شبانه خوبی داشته باشید؟

• در طول روز کمی ورزش کنید.
• در طول روز نخوابید.
• شب ها قبلا از رفتن به رخت خواب ورزش نکنید.
• شب ها دیر وقت غذای سنگین نخوابید ولی گرسنه هم به رخت خواب نروید.
• شب ها قهوه، چای و نوشیدنی گازدار نخورید.
• قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
• سعی کنید قبل از خواب کمی کتاب بخوانید تا آرامش پیدا کنید.
• سر یک زمان مشخص بخوابید تا بدن شما به آن زمان عادت کند.
• مطمئن شوید که جای خوابتان راحت است و دما برای شما مناسب است.
• قبل از خواب کمی حرکت برای تمدد اعصاب انجام دهید.
• اگر نصفه شب از خواب بیدار شدید فیلم ببینید یا کتاب بخوانید، این که با نگرانی و اضطراب دراز شوید اصلا مفید نیست.

کنترل استرس و افسردگی در خانه

تمدد اعصاب و آرامش

همه ما به آرامش نیاز داریم ولی نمی دانیم که چگونه باید آن را به دست آوریم. یکی از چیزهایی که باید یاد بگیریم این است که بفهمیم چه موقع عضلات بدن ما می گیرند و چگونه باید این انقباضات را از بین ببریم.

راه های زیادی برای این کار وجود دارد که می توانید از مشاور خود در مورد آن ها بپرسید، در کتاب ها و فیلم های آموزشی هم می توانید در مورد این راه ها اطلاعات کسب کنید.

تمرین های تمدد اعصاب

تمرین اول، روی یک مبل راحت بنشینید، این تمرین را اولین بار در شب انجام دهید. 

همه بندتان را شل کنید سعی کنید تاجایی که می شود سنگینی خود را به مبل یا تخت انتقال دهید، سعی کنید مثل یک کیسه سیب زمینی سنگین شوید

تمرین دوم، روی تخت دراز بکشید و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها، دست ها و تمام بدن خود را شل کنید. سنگینی خود را به روی تخت بندازید.

تمرین سوم، سعی کنید عضله ران خود را منقبض کنید و بعد رها کنید تفاوت بین آن را احساس کنید و سپس با تمام ماهیچه های خود از صورت گرفته پا این کار را انجام دهید. ( به طور مثال صورتتان را مچاله کنید، دندان هایتان را بر هم فشار دهید، عضلات گردن خود را سفت کنید و شانه های خود را بالا بیاورید.)

بعد از این تمرین ماهیچه های شما کم تر می گیرند و کم کم می توانید بدون انقباض آن ها را شل کنید.

وقتی بدنتان آرام شد به آرامی نفس بکشید و سعی کنید دم و بازدم خود را به یک اندازه تنظیم کنید. اگر احساس منگی دارید بیست دقیقه صبر کنید، سپس احساس خوبی به شما دست می دهد.

ماساژ | درمان افسردگی در خانه

این کار را می توانید خودتان انجام بدهید یا از همسرتان یا یک متخصص بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. 

وسایل زیادی وجود دارد که می توانید برای این کار بخرید ولی بهتر است که از کسی بخواهید این کار را برای شما انجام دهد، می توانید در حین ماساژ درمورد مشکلات خود صحبت کنید این کار برای کاهش استرس بسیار مفید است.

درمان با کمک حیوان خانگی

بعضی از افراد اعتقاد دارند که حیوان خانگی خاصیت درمانی دارد. این حیوانات مهربان و پاسخ دهنده هستند و می توانند از میزان اضطراب و نگرانی فرد بکاهند.

با این حال حیوان خانگی حتما حال شما را بهتر نمی کند و نیاز به وقت، توجه و مسئولیت پذیری دارد.

شما به راحتی می توانید با مراکز برتر مشاوره همچون "مرکز مشاوره ستاره زندگی" تماس حاصل کنید، رزرو وقت با شماره های 02122354282 و 02122247100 و 09035673050 و 09108347597 امکان پذیر است.