برنامه برای غلبه بر افسردگی در خانه توسط روانشناس ارائه شده است. در هنگام افسردگی شما می توانید بزرگ ترین دشمن خودتان باشید. در حقیقت شما خودتان را به خوبی میشناسید و می دانید چگونه می توانید حال خود را بهبود ببخشید ولی این کار را نمی کنید.
خودتان را بهتر درک کنید | آغاز درمان افسردگی در خانه
وقتی با افسردگی درگیر هستید دید منفی بیش تری به مسائل پیدا می کنید و احساس می کنید که موجودی بی ارزش هستید و بدبینی تمام وجود شما را در بر می گیرد.
روحیه بد باعث می شود که زندگی تاریک و سیاه به نظر بیاید و شما احساس بدی نسبت به آینده خود پیدا می کنید. ولی شما هم مانند افراد دیگر می توانید از افسردگی خارج شوید.
وقتی منطقی به افسردگی نگاه کنید، می توانید اندیشه های افسرده را از واقعیت ها جدا کنید. به عنوان مثال فکر کنید که افسردگی چه تاثیری بر دیدگاه شما داشته است و چگونه زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است.
شش اقدام برای درمان افسردگی در منزل
اگر به احساسات منفی و باورهای غلط گذشته بچسبید زندگی شما در آستانه سقوط قرار می گیرد. در متن زیر به شش کار که به از بین بردن افسردگی شما کمک می کند اشاره شده است. در مقالات دیگر این سایت نیز می توانید در این زمینه اطلاعات کافی به دست بیاورید.
- با انتخاب یک هدف و ماموریت به زندگی خود جهت ببخشید.
- پس از مشخص کردن این هدف اقدامتی برای رسیدن به آن تعیین کنید.
- با اجرا کردن برنامه به جلو گام بردارید.
- برنامه خود را مورد ارزیابی قرار بدهید.
- پس از برنامه ریزی نقاط قوت و ضعف برنامه خود را بررسی کنید و برنامه خود را اصلاح کنید.
هدف گذاری
ماموریت شما باید هدف مشخصی را در برداشته باشد، این هدف مانند یک فانوس دریایی مسیر را برای شما روشن می کند. اگر نمی توانید هدف مشخصی برای زندگی خود تعیین کنید بهتر است زمانی را تنها بگذرانید و به اهداف خود فکر کنید.
توجه داشته باشید که هدف باید قابل تعریف، معنی دار، قابل اندازه گیری و قابل حصول باشد.
هدف گذاری یکی از مهم ترین اقداماتی است که برای رها شدن از افسردگی می توانید انجام دهید. اگر تعیین هدف های بلند مدت برای شما دشوار است در ابتدا هدف های کوتاه مدت و ساده برای خود در نظر بگیرید.
هدف های بلند مدت معمولا در طی چند مرحله به دست می آید. هدف می تواند کاهش وزن، پیشرفت درمان افسردگی، روزی 30 ساعت پیاده روی کردن و هرچیزی باشد که به آن علاقه دارید.
تبدیل جنبه های منفی به هدف های مثبت
ممکن است آنقدر در دنیای افسردگی غرق شده باشید که نتوانید آینده روشنی را مجسم شوید. اما شما باید بتوانید که اندیشه های بد و کشنده را به افکاری مثبت تبدیل کنید به طور مثال به جدول زیر نگاه کنید.
اندیشه های بدبینانه | اندیشه های مثبت |
وضعیت بسیار سخت و خسته کننده است. | تحمل داشته باش |
کسی قدر من را نمی داند | کسانی هستند که وجود من برای آن ها اهمیت داشته باشد |
هرگز از دام افسردگی نجات پیدا نمی کنم | من هم مانند کسان دیگری که بهبود یافته اند خوب می شوم |
نمی توانم این وضع را تحمل کنم | هرچیزی را که نمی توانی تحمل کنی عوض کن |
بی فایده و به درد نخور هستم. | کارهایی هست که می توانم در آن ها مهارت به دست آورم |
می توانید به این لیست افکار منفی خود را اضافه کنید و آن ها را به اندیشه های مثبت تبدیل کنید.
برنامه ریزی برای دستیابی به هدف
مرحله برنامه ریزی با دو سوال شروع می شود: چه باید بدانم و چه باید بکنم تا به هدفم برسم.
در محله اول برنامه ریزی باید اولویت های خودتان را مشخص کنید این اولویت ها شامل چگونگی، کجا و کی می شود. همچنین برنامه ریزی به شما کمک می کند که کارها ی خود را طبقه بندی کنید.
اگر اندیشه افسرده به سراغ شما آمد این کارها را انجام بدهید.
- اندیشه های افسرده خود را یادداشت کنید.
- این اندیشه ها را به شکلی منطقی سازمان دهی کنید.
- به این امر توجه کنید که این اندیشه های منفی چگونه بر احساسات و عملکرد شما اثر می گذارند.
- به جای باورهای منفی از عبارات مثبت استفاده کنید.
اجرای برنامه | درمان افسردگی در خانه
افسردگی ممکن است تحرک و فعالیت شما را کاهش دهد، در طول دوره افسردگی افراد اغلب بدبین می شوند و احساس می کنند که نمی توانند فردای خود را تغییر بدهند.
به یاد داشته باشید که تمام این ها افکار شما هستند و واقعیت ندارند، شما مسئول سرنوشت و فردای خود هستید و هیچ چیز از قبل تعیین نشده است.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید
به ندرت برنامه ای پیدا می شود که صد در صد قابل اجرا باشد و هیچ عیب و نقصی نداشته باشد. به صورت زیر برنامه خود را ارزیابی کنید.
- آیا برنامه خود را قابل اجرا طراحی کرده ام؟
- آیا به برنامه آن طور که برنامه ریزی کرده بودم عمل کردم؟
- اگر برنامه را درست اجرا کرده ام و از آن چه چیزی آموخته ام؟
- آیا حوادث غیر منتظره را در نظر گرفته ام؟
- اگر برنامه را اجرا نکردم، مشکل در کدام قسمت برنامه بوده؟
خوشبینی واقع بینانه
خوش بینی در حقیقت کیفیت ذهن است و براساس آن فرد امیدوار می شود که اوضاع بهبود می یابد. اما وقتی فرد کنترلی بر نتیجه کار نداشته باشد خوشبینی واقع بینانه نیست برای همین لازم است که زمانی که به بن بست خوردید راه دیگری انتخاب کنید و دست روی دست نگذارید.
شما به راحتی می توانید با مراکز برتر مشاوره افسردگی "مرکز مشاوره ستاره" تماس حاصل کنید، رزرو وقت 02122354282و 02122247100و 09035673050و 09108347597 است.
.png?m=thumb&w=20&h=20&q=high){kind=logo}
دیدگاه خود را بنویسید