تکنیک ریلکسیشن به روش عملی چگونه است؟ + موسیقی ریلکسی

ریلکسیشن، تکنیکی است که در مواقع استرس زا می تواند به شما یاری برساند و به آرامش روان شما کمک بسیار زیادی بکند. در این مقاله به تکنیک های ریلکسیشن پرداخته می شود که می تواند بسیار مفید باشد.

 قبل از پرداختن به مبحث ریلکسیشن و تکنیک های آن، بهتر است با مفهوم استرس و فرایند آن آشنا شویم:

استرس چیست؟

استرس، در علم روانشناسی به عنوان نوعی فشار و تنش عصبی شناخته می شود و هر محرکی که باعث ایجاد تنش در انسان شود، استرس زا شناخته می شود. استرس می تواند موجب نگرانی، بی قراری مداوم، تپش قلب، انقباض عضلانی شدید، بی خوابی، تنگی نفس و افزایش سرعت تنفس، لرزش دست و لب ها و غیره شود.

اما استرس بر خلاف باور عموم، یک هیجان سرتاسر منفی نیست بلکه جنبه های مثبتی هم دارد و به دو بخش مثبت و منفی تقسیم می شود.

پیشنهاد مشاور: عوارض اضطراب که می تواند زندگی شما را مختل کند

استرس در برخی از موارد می تواند از انسان محافظت کند و یا موجب پیشرفت، انگیزه و افزایش تحرک در فرد شود، به این جنبه از استرس، استرس مثبت می گویند.

در مقابل استرس مثبت که برای پیشرفت شخصی نیاز است و به بقای انسان کمک می کند، استرس منفی وجود دارد. 

استرس منفی همان است که از آن به عنوان اختلال یاد می شود، بسیار شدید است، تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار داده و مختل کرده است و به همین دلیل توان انجام کارهای عادی را از فرد گرفته است. استرس منفی علاوه بر مختل کردن شرایط روانی افراد، شرایط جسمی فرد را به طور کلی مختل می کند و باعث آسیب رساندن به کل سیستم بدن می شود. به همین دلیل است که برای کاهش و رفع آن، نیاز است که حداکثر تلاش خود را بکار بگیریم.

یکی از اصلی ترین راه های کاهش استرس ریلکسیشن یا تن آرامی است.

فرایند ریلکسیشن به این صورت است که به آرام سازی عضلات بدن و رهایی از هرگونه اسپاسم و گرفتگی کمک می کند. در واقع ریلکسیشن نقطه مقابل استرس است و بر خلاف استرس که باعث انقباض عضلانی می شود، ریلکسیشن به رهایی و آرامش عضلانی کمک می کند و تنش و ناراحتی را کاهش می دهد. همچنین باعث بالا رفتن آرامش، افزایش کیفیت خواب و تجربه خواب آرام در فرد می شود و به طور کلی سیستم ایمنی فرد را تقویت می کند.

ریلکسیشن برای کاهش خشم و اضطراب و همینطور درمان افسردگی نیز کاربرد دارد و به طور کلی حالتی است که به تعادل جسم و ذهن کمک می کند.

در واقع استدلال علمی این تکنیک به این صورت است که روی ارتباط ذهن و جسم تاکید می کند و نشان می دهد که هرچه جسم آرام تر باشد ذهن نیز به آرامش بیشتری می رسد، یعنی همانطور که ذهن روی بدن اثر می گذارد، تنش و اضطراب و تجربه استرس نیز می تواند سیستم ایمنی بردن را ضعیف کند، در مقابل شرایط جسمی نیز روی روان و ذهن انسان اثر می گذارد و اگر بتوانیم جسم و عملکردهای جسمی را آرام کنیم موفق خواهیم شد که ذهن آرامی داشته باشیم و استرس را از بین ببریم. 

پیشنهاد مشاور: تکنیک هایی برای کنترل استرس و اضطراب

با کمی صبر و حوصله و البته تلاش مستمر در انجام تمرین ها در طول روز و وقت گذاشتن برای جسم و ذهنتان می توانید به آرامش لازم دست پیدا کنید.

حال که با فواید و کاربردهای ریلکسیشن آشنا شدید، می توانیم به تکنیک های آن بپردازیم.

ریلکسیشن انواع مختلف و کاربردهای مختلف دارد که سعی می کنیم همه آن ها را به طور مفصل برای شما توضیح دهیم.

تکنیک های ریلکسیشن

• تکنیک تنفس

آموزش و بکارگیری درست تنفس عمیق بسیار اهمیت دارد چون پایه اصلی تمام روش های آرمیدگی، تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی) است. هرچند که این نوع تنفس در ظاهر ساده به نظر می رسد اما نیاز به تمرین و آگاهی دارد و اگر درست انجام شود می تواند روش سریع و موثری برای کنترل استرس باشد.

تمرین تنفس بخش مهمی از تمرین آرام سازی عضلانی است که می تواند با روش های دیگری مثل موسیقی درمانی همراه شود.

4 نوع تکنیک تنفس وجود دارد از جمله:

• تنفس یکسان
• تنفس جمجمه درخشان
• تنفس شکمی
• تنفس متناوب

هریک از این تنفس ها روش مختص به خود را دارند و کاربردهای آن ها نیز با یکدیگر متفاوت است. بنابراین در ادامه هریک را به صورت جداگانه برای شما توضیح خواهیم داد.

• تنفس یکسان

تنفس یکسان به ایجاد تعادل در بدن و در نتیجه سلامت پایدار کمک می کند که مهمترین کاربرد آن برای داشتن خوابی راحت است. بنابراین انجام آن قبل از خواب کمک زیادی به شما می کند اگرچه در هر لحظه از شبانه روز می توانید آن را انجام دهید و از فوایدش بهره مند شوید.

در این روش دم و بازدم تنها از راه بینی انجام می شود و نیاز است که مدت زمان دم و بازدم باهم برابر باشند و هرکدام 5 ثانیه طول بکشند. به این صورت که شما به مدت 5 ثانیه نفسی عمیق از راه بینی می کشید و سپس به آرامی نفستان را از بینی بیرون می دهید به طوری که مدت زمان بیرون دادن نفستان 5 ثانیه طول بکشد و به یکباره نباشد.

• تنفس جمجمه درخشان

تنفس جمجمه درخشان به ایجاد هوشیاری در شما کمک می کند و موجب می شود که خواب از سر فرد بپرد. به همین دلیل انجام آن قبل از خواب توصیه نمی شود و بهتر است زمانی که از خواب بیدار می شوید برای شروع یک روز سرشار از انرژی آن را انجام دهید، یا اینکه اگر در طول روز احساس خواب آلودگی کردید می توانید به این روش اعتماد کنید و آن را انجام دهید تا مجددا انرژی تان بازگردد.

در این روش نیز دم و بازدم از راه بینی انجام می شود با این تفاوت که زمان و سرعت دم و بازدم با یکدیگر متفاوت است. به این صورت که نیاز است در ابتدا دمی آهسته و طولانی داشته باشید و سپس بازدم به صورت سریع و قوی اتفاق بیفتد و هوا از قسمت پایینی شکم به سمت بینی بیاید و به شدت خارج شود.

ابتدا ممکن است انقباضات شکمی در این روش توجه شما را جلب کند اما به مرور به آن عادت می کنید. 

• تنفس شکمی

اگر که قرار ملاقات یا جلسه ای مهم دارید و یا قبل از امتحان استرس شدیدی دارید می توانید از تنفس شکمی کمک بگیرید. 

برای بهره مندی از این تنفس نیاز است که دست چپ خود را روی قفسه سینه تان بگذارید و در همان لحظه دست راست خود را روی شکمتان قرار دهید، سپس دمی عمیق از راه بینی بکشید و سپس آرام آن را از طریق دهان بیرون بدهید. 

دستی که روی شکمتان گذاشته اید، باید با نفس های شما بالا بیاید و دستی که روی قفسه سینه خود گذاشته اید حرکت کمی دارد. دیافراگم باید کاملا به وسیله هوا منبسط شود. هنگام بازدم یعنی بیرون دادن نفستان، باید دست روی شکمتان به سمت داخل شکم حرکت کند اما بازهم دستی که روی قفسه سینه تان است حرکت کمی دارد.

برای اینکه نتیجه مطلوب را دریافت کنید سعی کنید روزانه ده دقیقه زمان بگذارید و در هر دقیقه 7 تا 10 بار دم عمیق و بازدم داشته باشید و از این طریق به کاهش ضربان قلب و آرامشتان کمک کنید.

• تنفس متناوب

برای برقراری تعادل بین نیمکره چپ و راست مغز و افزایش تمرکز و انرژی می توان از تکنیک تنفس متناوب استفاده کرد.

سعی کنید در حالت نشسته قرار بگیرید به طوری که پشتتان کاملا صاف باشد و سپس شست دست راستتان را روی سوراخ راست بینی قرار دهید و سپس از طریق سوراخ چپ بینی نفس عمیق بکشید و بعد از این کار انگشت حلقه تان را روی سوراخ چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست بینی انجام دهید. 

دقت کنید که این روش را قبل از خواب انجام ندهید چون این تمرین باعث پاکسازی انرژی می شود و فرد را بیدار نگه می دارد.

• ریلکسیشن پیشرونده عضلات (progressive muscle relaxation)

این روش توسط پزشک آمریکایی، ادموند جاکوبسن، ایجاد شد و برای اولین بار در سال 1908، در دانشگاه هاروارد ارائه شد. 

این روش شامل دو مرحله می باشد که مرحله اول شامل انقباض عضلانی (شبیه سازی حالت هایی که در هنگام استرس تجربه می کنیم) و سپس مرجله دوم رها سازی و آرام سازی عضلات است.

منقبض کردن عضلات باید 10 ثانیه طول بکشد و رها سازی آن بین 20 تا 30 ثانیه زمان لازم دارد.

انجام دادن روزانه این روش به مدت 3 یا 4 هفته می تواند بسیار اثر بخش باشد. البته بهتر است که روزانه 2 بار این روش به کار گرفته شود. یکبار در طی روز و یکبار هم قبل از خواب.

این روش می تواند در 3 حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده با چشمانی باز یا بسته انجام شود، اما بهتر آن است که چشمان فرد بسته باشد.

در این روش به ترتیب از عضلات پایین تنه شروع می کنیم تا در نهایت به عضلات صورت برسیم. در لحظه فقط روی یک عضله تمرکز می کنیم و بعد از انقباض و رها سازی آن عضله به سراغ عضله بعدی می رویم.

ترتیب عضلات و ماهیچه ها در رها سازی بدین صورت است:

1. عضلات پای راست
2. عضلات پای چپ
3. ساق پای راست
4. ساق پای چپ
5. ران راست
6. ران چپ
7. باسن
8. شکم
9. سینه
10. پشت
11. بازو و دست راست
12. بازو و دست چپ
13. گردن و شانه ها
14. صورت

مراحل اجرا:

ابتدا چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی عضله مورد نظرتان و حسی که در آن وجود دارد تمرکز کنید. سپس سعی کنید عضله مورد نظرتان را تا جایی که امکان دارد به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و بعد ازآن به آرامی عضله تان را رها کنید و کم کم به حسی که در هنگام رها شدن تجربه می کنید توجه کنید. برای لحظاتی در حالت آرامش باقی بمانید و آرام و عمیق نفس بکشید و بعد این مراحل (سفت و شل کردن) را روی عضله بعدی پیاده کنید، به طوری که در سر تا سر بدنتان اجرا شود.

پیشنهاد مشاور:با استرس خود چه کنیم؟ اختلال استرس و اضطراب شدید

• اسکن بدن

این روش مانند ریلکسیشن پیشرونده عضلانی است با این تفاوت که در این روش نیازی به منقبض کردن عضلات بدن نیست.

برای انجام این تکنیک نیاز است در شرایطی قرار بگیرید که احساس راحتی می کنید. فرقی نمی کند دراز بکشید یا بنشینید مهم این است که شما راحت باشید.

شروع به تنفس شکمی کنید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.

سعی کنید نسبت به بدنتان و تنش هایی که تجربه می کند آگاه باشید. مثلا ممکن است احساس سفتی در شانه ها، پشت گردن، یا هرجای دیگر کنید یا اینکه احساس درد، هوشیاری یا کسالت داشته باشید. 

سعی کنید از بالای سر خود شروع کنید و به طور منظم روی هر ناحیه از بدن خود به سمت پایین تمرکز کنید. 

واقعا دقت کنید که در هر ناحیه مثل پوست سر، گوش، گونه و غیره چه حسی دارید.

اگر متوجه احساس بدی در هر ناحیه شدید، سعی کنید روی آن تمرکز کنید و تلاش کنید با استفاده از تنفس، این احساسات بد را از آن قسمت خارج کنید و تصور کنید که این احساس بد شما خارج می شود و در هوا تبخیر می شود.

این تمرین را با همه قسمت های بدن از عضلات بالا به پایین (برعکس ریلکسیشن پیشرفته)، انجام دهید. تنفس، ماساژ و استراحت در هنگام انجام این تکنیک می تواند به شما کمک کند که تنش را از بدن خود خارج کنید.

• ماساژ ریلکسیشن

مالش، نوازش و ورز دادن اکثر قسمت های بدن به وسیله روغن و توسط یک فرد متخصص در این زمینه، ماساژ ریلکسیشن نامیده می شود.

بسته به طبع و طبیعت هر فرد روغن استفاده شده برای ماساژ فرق می کند. افرادی که گرفتگی های عضلانی زیادی دارند و طبع سردی دارند نیاز است که در هنگام ماساژ از روغن سیاهدانه یا روغن کنجد استفاده کنند و اگر فرد دارای چنین خصوصیاتی نباشد می شود از روغن زیتون و غیره استفاده کند.

این ماساژ به تمدد اعصاب و آرام سازی بدن کمک می کند و مدت زمان آن می تواند بین 30 دقیقه تا دو ساعت باشد. اکثر افراد در حین ماساژ به خواب می روند.

2

3

4

پیشنهاد مشاور: تأثیرات استرس بر صورت | علائم+درمان

• ذهن آگاهی (mindfulness)

ذهن آگاهی یک فرایند روانشناختی است که به فرد کمک می کند تا به تجربیات زمان حال توجه کند یا عبارتی می توان گفت ذهن آگاهی، آگاهی از لحظه است.

برای انجام این تکنیک نیاز است که به دنبال یک نقطه تمرکز باشید، مثلا می توانید روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید، یعنی سعی کنید روی حس ورود هوا و خارج شدن آن تمرکز کنید و از این فرایند لذت ببرید. تمرکز کردن روی یک جسم خارجی در حین انجام این تمرین (مثلا نگاه کردن به شعله یک شمع) می تواند کمک زیادی به شما بکند.

نگران حرکات ناشیانه خود در حین انجام تمرین و یا هجوم افکار مزاحم نباشید. سعی نکنید با این افکار مزاحم بجنگید، بلکه اگر به ذهن شما هجوم آوردند آرامش خود را حفظ کنید و تنها سعی کنید که دوباره توجه تان را روی نقطه تمرکزتان بازگردانید.

• تصویرسازی

تصویر سازی روشی است که شما سعی می کنید در آن تصویرهایی را در ذهن خودتان مجسم کنید که برایتان آرامبخش هستند. با این کار می توانید نگرانی و درد را از خود دور کنید.

تصویر سازی ذهنی اگر با کمک یک متخصص و یا با استفاده از یک فایل صوتی که توسط متخصصان این حوزه تهیه شده است انجام شود خیلی بهتر است. 

به عنوان مثال می توانید چشمانتان را ببندید و تصور کنید در کنار دریا، روی ساحل نشسته اید و نور خورشید را روی آب می بینید، صدای امواج را می شنوید و خنکای آب را زیر پاهای خود احساس می کنید. تا جای ممکن سعی کنید به صورت واضح صدا، بو، منظره و حس ها را برای خودتان واقعی کنید.

بعد از تصور صحنه مورد نظر و دور شدن از نگرانی ها، به آرامی چشمان خودتان را باز کنید و به زمان حال بازگردید.

• یوگا

یوگا شامل انجام دادن حرکات و قرار گرفتن در وضعیت های بدنی خاص است که همزمان در حین انجام آن تمرکز خاصی بر روی تنفس می شود.

تمرینات یوگا بهتر است که زیر نظر مربی و به صورت گروهی انجام شود و یا حداقل همراه با ویدیوهای آموزشی باشد تا از انجام رفتار اشتباه و وارد شدن آسیب به بدن جلوگیری شود.

یوگا می تواند به آرامش اعصاب، تنظیم ضربان قلب، خون رسانی سریعتر و غیره کمک کند.

مواردی که نیاز است قبل از انجام تکنیک های ریلکسیشن به آن ها توجه کنید.

1. سعی کنید لباس راحتی بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ و چسبان خودداری کنید.
2. سعی کنید در یک مکان مناسب و آرام و ساکت که دمای مناسب و نور متعادل و مناسبی دارد قرار بگیرید.
3. سعی کنید وضعیت بدنی را برای خودتان انتخاب کنید که در آن راحت هستید. بهترین وضعیت دراز کشیدن است به طوری که پاها کمی از هم فاصله داشته باشند و دست ها در کنار بدن قرار بگیرند، بهتر است که یک بالشت مناسب زیر سر خو بگذارید.

پیشنهاد مشاور:اضطراب چه بلایی سر خواب شما می آورد؟

نشستن به صورت صاف به طوری که حالت چهارزانو داشته باشید نیز وضعیت مناسبی است. اگر روی صندلی نشستید پاهایتان را روی هم نیندازید.

در نهایت اینکه سعی کنید روش مناسب ریلکسیشن را برای خودتان پیدا کنید و ببیند که از نظر ذهنی و جسمی، با کدام روش سازگاری بیشتری دارید و انجام کدامیک برای شما لذت بخش تر است. مسلم است که همه ی این روش ها نمی تواند برای یک فرد مناسب باشد و هر فرد بسته به شرایط خاص خود می تواند با یک یا چند زا این روش ها ارتباط برقرار کند.

در این مقاله تمام تلاشمان را کردیم تا تکنیک های مهم و کاربردی ریلکسیشن را برای شما عزیزان به طور کامل شرح دهیم، با این حال برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری دریافت کنید و به درستی در این زمینه آموزش ببینید، بهتر است که از یک روانشناس و متخصص در این زمینه کمک بگیرید. برای این منظور می توانید از مشاوران متخصص و با تجربه مرکز مشاوره ستاره ایرانیان کمک بگیرید و با مراجعه به این مرکز و استفاده از خدمات روانشناختی آن، نوید زندگی بهتر را به خود بدهید.

شما به راحتی می توانید با مراکز برتر مشاوره اضطراب و استرس "مرکز مشاوره ستاره زندگی" تماس حاصل کنید، رزرو وقت از طریق شماره های 02122354282 و 02122247100 و  09035673050 و 09108347597 امکان پذیر است.